仕事の悩み

【誰でもすぐに実践できる】ストレスを解消する8つの方法

どうも、まっさんです。

みなさん、職場や学校生活、身近なところでたくさんストレスを感じますよね。

生きていく上で必ず感じるもので、切っても切れない関係です。

そんな日頃からストレスを感じる方へ解消する方法を紹介します。

ストレスがかかるどうなるの?

ストレスとは、外部からの刺激によって心や体に負担がかかっている状態のことをいいます。

ストレスによる負担が長期にわたると健康問題(心疾患や精神疾患など)にかかりやすくなります。

ストレスの原因となる外的刺激をストレッサーと言い、これを含めてストレスと表現されることもあります。ストレッサーには、暑さ寒さや有害物質など物理的・化学的なもの、病気や飢え・睡眠不足などの生理的なもの、職場や家庭におおける不安・緊張・恐怖・怒りなど心理的・社会的なものなどがあります。人間では特に心理的・社会的ストレスが大きいとされています。

出典:厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

上記のようにストレスは心身面に影響します。

ストレスを抱えると色々な健康被害に苛まれます。

身近なものだけあって怖いですよね。

では、どうすればストレスを減らすことができるのでしょうか?

ストレスを解消する8つの方法は

解消法は以下に示したものなどがあります。

  1. 睡眠をとる
  2. 軽い運動を行う
  3. スマホの利用時間を減らす
  4. 思ったこと・感情を書き出す
  5. 瞑想をする
  6. 笑う・泣く
  7. 読書をする
  8. 好きな音楽を聴く

それぞれについて解説していきますね。

1.睡眠をとる

寝不足が続くとストレスなどダメージを修復できません。

脳は40〜60分以内に完全に睡眠状態に入ります。1〜2時間が経過すると日中の出来事や記憶などの情報を整理します。

一晩寝たら嫌な記憶などが薄れることがありますよね。これは脳が情報を整理しているからです。

とはいえ、仕事上、終える時間帯が遅い人は睡眠時間を確保しにくいケースが多いです。

時間を確保しにくい人はコーヒーナップをオススメします。

コーヒーナップの方法

  • プラン:昼休みに100cc程度のコーヒーを摂取し昼寝しましょう。
  • 時間:一回15-30分が効果的
  • コーヒーのカフェインが脳に到達するまでに20分かかるため、タイミングよくカフェインの効果が現れる頃に目が覚めます。
  • コーヒーと合わせて昼寝を20分程度行うことで良質な睡眠を確保できます。

2.軽い運動を行う

軽い運動を行いストレスを発散ましょう。

運動の中でも激しすぎる運動は避け、一定の動きを繰り返すウォーキング、ジョギング、サイクリング等のリズム運動を行いましょう。

一定のリズム運動は心を落ち着かせる「セロトニン」を分泌させ不安やストレスなどを緩和させます。

45-60分ほど行うとストレスが改善し認知機能も向上することが証明されています。

3.スマホの利用時間を減らす

自宅でスマホを使い続ける人は仕事でのストレスが回復しないといったデータがあります。

というのも、スマホの視聴はブルーライトや情報量が多く、休んでいるつもりであっても、実は常に脳が興奮した状態が続き疲労してしまいます。

寝る前にスマホを見る人は、眠る準備をしているところに、無理やり叩き起こされ「さぁ仕事しろ!」と、終えてもなお、労働をさせるような感じです。

ほどほどにしておきましょう。

4.思ったこと・感情を紙に書き出す

思ったことや感じたことを紙に書き出しましょう。

「自分はこんなこと思ってたんだ」「こんな感情を抱えていたんだ」と客観的に知ることができ、感情を受け入れやすくなります。

最低8分、可能であれば20分書き出す作業と見直すことでストレス軽減効果が大きいとの報告があります。

また、感情のコントロールやメンタル強化にもつながりストレスへの耐性が向上します。

客観的に自分の考えや感情を見ることで、「実はそんなに不安になったり怒らなくてもよかった」と気づくこともありますよ。

5.瞑想をする

瞑想は前頭葉のトレーニングとも言われています。

前頭葉は意思や感情のコントロールを担う部位となります。

これらの機能をコントロールできるようになることで、余計なことを考えることが無くなり結果としてストレスが軽減します。

まずは、1分、5分、10分、15分と少しずつ瞑想する時間を増やしていきましょう。

瞑想についての詳細記事はこちら【すぐに実感できる】瞑想の驚くべき効果と実践方法とはをどうぞ。

6.笑う・泣く

笑ったり泣いたりすることで、エンドルフィンとよばれる苦痛を緩和させたり幸福感をもたらす脳内物質が放出されます。

  • 感動した映画を見て涙が流れた
  • 友達と何気ないことで笑い合った
  • お笑い番組を見て大笑いした

上記のような後に、なんだかスッキリした経験はないでしょうか?

副交感神経が働きリラックスした状態ともいえストレス解消につながります。

7.読書をする

イギリスのサセックス大学でのストレス解消についての研究では、読書は68%のストレス軽減効果があると述べられています。

また、静かなところで読書を6分間行うことで効果がすぐに得られることもわかっています。

こんな効果も

解決方法を調べて「何とかなる」とわかっただけで、状況は改善していなくても、ストレスの大部分は無くなることが証明されています。

8.好きな音楽を聴く

「同質の原理」と呼び、自分の気持ちと似たような音楽を聴いて、気持ちを代弁してもらうことでストレス軽減に良いとされています。

ここで大事なこととしては、自分の置かれたその時の感情と同じイメージの曲を選ぶことです。

  • 悲しい = 悲しい曲
  • 怒っている・興奮している = アップテンポな曲
  • 疲れている = ゆったりする曲

上記のようなイメージです。

ストレスの大きな原因を探ることも必要

例えばストレスの大きな原因が”仕事”ということであれば、仕事を変えてみることも解決につながります。

ほとんどの人は生活のために「本当はしたくない仕事」を選んで我慢して働いています。

そのため、今している仕事で上司に怒られたり、うまくいかない日々が続くと、ストレスがかかりやすく体調を崩す人も多いです。

「仕事に集中できない」「仕事に手をつけれない」「仕事に行くのも億劫になる」など、いつしか仕事=ストレスになり、自分が望む生活からも遠のいてしまいます。

最近では、若い世代を中心に仕事を辞めてフリーランスになる人や現職から他の仕事に転職する人が増えています。

自分にあった仕事を選ぶことも、辛いストレスから開放されるきっかけの1つになります。

転職サイトでは無料相談などが設けられています。

  • 初心者から企業向けデザインを作成できる
  • 有名テーマで安心できる
  • 簡単にデザインが使える

【まとめ】自分にあったストレス解消方法を見つけよう

長期にわたってストレスを抱えてしまうと、健康被害に苛まれる可能性があります。

大事な事として、”自分にあったストレス解消法”を見つけるということです。

ストレスを蓄積させないようにして、その日のうちに解消していきましょう!

下記はストレス解消8つのまとめです。

まとめ

  • 睡眠をとる
    1. 睡眠不足になるとストレスなどダメージ修復ができない
    2. 仕事が忙しい人はコーヒーを飲んで20分ほど仮眠をとる
  • ウォーキングをする
    運動を行うと、つながりを強化しストレスへの対策がスムーズとなる
  • スマホの利用時間を減らす
    自宅でスマホを使い続ける人は仕事でのストレスが回復しない
  • 思ったこと、感情を書き出す
    客観的にみて受け入れることで、感情のコントロールやメンタル強化にもつながりストレスへの耐性が向上する
  • 瞑想をする
    余計なことを考えることが無くなりストレスが軽減する
  • 笑う・泣く
    笑ったり泣いたりすることで、副交感神経が働きストレスが軽減する
  • 読書をする
    解決方法を調べて「何とかなる」とわかっただけでもストレスは軽減する
  • 好きな音楽を聞く
    気持ちにあった音楽を聴き、代弁してもらうことでストレスが軽減する

この機会にぜひ実践してみてください。

今回は以上です。

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