どうも、まっさんです。
みなさん、「睡眠負債」をご存知でしょうか？
例えば、日常生活でこんな経験ありませんか？
- しっかり寝たはずだけど、なんだか眠い
- どこにいても眠い
- なぜだか体がきつい
上記のように睡眠をとったはずなのに、疲労感や睡眠不足を感じることがありますよね。
そのような症状が現れる原因の1つとして「睡眠負債」が影響している可能性があります。
睡眠負債を抱えていると日中に集中力が低下したりとパフォーマンス低下にもつながります。
そのような睡眠負債について解説します。
目次
睡眠負債とは？
睡眠負債とは、睡眠不足がじわじわと借金のように積み重なり、あらゆる不調を引き起こす状態のことをさします。
日本は睡眠負債大国と呼ばれており、負債に苛まれることで病気のリスクを高めたり、日常の生活の質を下げてしまいます。
以下、睡眠の状態について厚生労働省の調査です。
男性・女性ともに「５時間以上６時間未満」が４割ほどで、特に女性は男性よりも睡眠時間が短いようです。
続いてはこちら。
「睡眠で休養が十分にとれていない」と答える方もここ数年で徐々に増加しています。
また、4419人の日本人男性を調査した自治医科大学の研究より、睡眠時間が6時間以下の人は7～8時間の人に比べて死亡率が2.4倍高くなるという報告があります。
その他、免疫力が低下し風邪をひきやすくなる、肥満や高血圧などの生活習慣病のリスクが高まる、肌の保湿力が弱くなる、精神面においてはうつ病になりやすいと言われています。
睡眠負債のチェック方法
以下、簡単な睡眠負債のチェック方法です。
- 朝、起きる時刻になかなか起きられない
- 起きた時にだるさを感じる、頭がぼんやりする
- 午前中に眠くてたまらないことがある
- どこでもすぐに寝てしまう
- いつもより2時間以上長く寝てしまうことがある
- 食事の時間や回数がバラバラ
当てはまる項目が多い方は注意が必要です。
睡眠負債に苛まれると、睡眠不足を解消しようと休日に昼過ぎまで長時間寝たりする方がいます。
しかし、普段とは違う生活リズムにつながり、かえってストレスになります。
ストレスとならないようにするためには、良好な睡眠習慣を得ることが必要であり、常に睡眠負債をため込まない状態をキープすることが大切です。
睡眠負債の見極め方
「寝だめ」が起きるかどうかで判断できます。
見極める方法
- 光が入らないよう寝室の遮光と時計や携帯など時間がわかるものを持たずに寝ます
- 眠気がなくなるまで、ぐっすりと寝ます（目が覚めても眠気が残っている場合は、２度寝してください。）
もし睡眠負債がある場合、上記のような適した自然環境では、体は負債を返済しようとし、普段より睡眠時間は長くなります。
遮光して時間を気にせず寝た際に、睡眠時間が通常より２時間以上長くなった場合は、睡眠負債があると思ったほうが良いです。
では、どうすれば解決できるのでしょうか？
睡眠負債をためない方法は？
睡眠負債を貯めないためには、生活週間を見直す必要があります。
具体的にどうすれば良いのか紹介します。
就寝前のアルコール・ニコチンの摂取を控える
ニコチンには脳を興奮させる作用があり、睡眠を妨害してしまいます。
寝る前に飲酒する方は「眠りやすくなる」と言われますが、一時的なものです。
最初の寝つきは良いかもしれませんが、後半より交感神経の活動が高まり睡眠の持続性が低下します。
研究によると十分な睡眠をとっても，アルコールを摂取した翌日は遂行能力の低下、注意力の低下が起こるとする報告もあります。
まっさん
晩酌が日課となっている人は”飲み過ぎない”ことも大事だね
就寝にスマホやパソコンの利用、TVを視聴しない
就寝前にスマホやパソコン、TVを視聴するとブルーライトを発生させ「メラトニン」を抑制します。
メラトニンは眠りを誘う「睡眠ホルモン」といわれており、メラトニンが分泌されると副交感神経系が優位になります。
そのため、体温や血圧などが低下して、睡眠の準備ができたと脳が認識し、自然と眠りが促進されます。
メラトニンは光の強さ(暗い)が影響し通常、夕方〜夜間に多く分泌されます。
明るい光はメラトニンが抑制されるので注意しましょう。
まっさん
どうしても見たい！という人は、ブルーライトカットのメガネの装着、携帯の画面をオレンジ色(Night shiftモード)に変更したりと工夫をしてみるのも良いね。
朝日を浴びる
寝ることに注目されがちですが、朝日を浴びることも必要です。
朝日を浴びると体内時計がリセットされ、朝日を浴びた約14-15時間後にメラトニンの分泌が増加します。
メラトニンはこの体内時計にコントロールされており、日光を浴びないと体内時計は毎日少しずつずれていき、適切な時間にメラトニンが分泌されなくなってしまいます。
地球の一日の周期は24時間ですが、人間の体内時計は２５時間周期で動いているため、体内時計に少しずつズレが生じていきます。
このズレを調整するのが日光です。
1日２０〜３０分程度、日光に浴びるとよいでしょう。
まっさん
カーテンを開けて寝ると自然に朝の太陽光が入って日を浴びることができるからオススメです！
15〜20分程度の昼寝を取り入れる
パワーナップ効果ともいわれ、昼寝を取り入れることで体内時計が調整されます。
コーヒーを飲んでから昼寝するとより効果が高まります。
カフェインによる脳を目覚めさせる効果は20分〜30分後といわれており、起きた後にスッキリとさせます。
まっさん
僕も実際にお昼休憩の時に取り入れみたけどスッキリ効果が高かったよ！
就寝１時間前に40℃前後のお風呂にゆっくりと浸かる
体の仕組みを利用して、就寝する1時間前に湯船に浸かりましょう。
そうすることで、体温が下がるタイミングで眠気が現れ入眠しやすくなります。
適度な運動
一日20-30分程度の運動が効果的といわれています。
研究によると、運動習慣がある人には不眠が少ないことがわかっています。
睡眠の維持には習慣的な運動が効果があり、1回の運動だけでは効果が弱く、習慣的に続けることが重要です。
寝付きがよくなるのと深い睡眠が得られるようになります。
注意
激しい運動は逆に睡眠を妨げますので、負担が少なく長続きするような有酸素運動（早足の散歩や軽いランニングなど）が良いでしょう。
また、就寝直前の運動も体を興奮させてしまうので注意が必要です。
日々の生活習慣を見直すことが睡眠負債を返済する鍵
日々の生活週間を見直すことが睡眠負債を防ぐ鍵となります。
- 寝る前に携帯を見てませんか？
- 夜更かしをしていませんか？
- 寝る時間、起きる時間がバラバラになっていませんか？
普段何気なく行なっている行動が生活パターンにズレを生じさせてしまい、睡眠負債の原因となります。
睡眠負債に陥らないためにも生活を見直していきましょう。
毎日しっかりと睡眠を確保している人の中でも”朝起きた時に疲れがある”という方は【実は睡眠時無呼吸症候群？】無呼吸がもたらす知られざる症状とはという記事もありますのでご参考ください。