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認知症の予防・改善のためにチェックしておくべき取り組み7選紹介!

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どうも、まっさんです。

みなさん、将来的に認知症にならないために何か対策をしていますか?

  • 少しでも認知症になるリスクを減らしたい
  • 家族や知人が認知症にならないか心配・・どうしたらいいんだろう

上記のように認知症の予防に関心がある方、家族や知人が将来的に認知症になるのでは・・と不安に思う方など、人それぞれ認知症に対し何かしら意識をしているかと思います。

この記事では認知症の予防・改善に良いとされる取り組み7選を紹介していきます。

認知症の予防・改善のためにチェックしておくべき取り組み7選!

認知症は早期から生活習慣を見直すことで予防・改善することができます。

普段から何気なくしていることや習慣としている行動の中には認知症を招く恐れがあるものがあります。

  1. 就寝前にパソコンや携帯を見ない
  2. 12時間前には就寝・目覚ましを利用しない
  3. ストレスを減らすよう心がける・うまく付き合っていく
  4. カビを徹底的に避ける・除去する
  5. 食後の歯磨きは20分後に行う
  6. 日用品(化粧品、ヘアスプレー、制汗剤等)を使いすぎない
  7. 殺虫剤、虫除けスプレーを吸わないように気をつける

それぞれ紹介していきますね。

1. 就寝前にパソコンや携帯を見ない

就寝前にパソコンや携帯を見ないようにしましょう。

「何だか寝つきが悪い」、「寝たはずなのにきつい」など、睡眠をとっても体の疲れが残っていることがありますよね。

体が疲れる原因の1つとして、就寝前にパソコンや携帯の画面から発生するブルーライトが影響している可能性があります。

ブルーライトには脳を刺激し興奮させる作用があります。

また、眩しいと感じる強い光には「メラトニン」という睡眠ホルモンの分泌を抑制してしまいます。

メラトニンには免疫力を高める効果や、老化を促す活性酸素を取り除く効果があるとされています。

メラトニンが抑制されることで不眠を招き、脳の修復が行えず不調になるといったことに繋がります。

2. 12時間前には就寝・目覚ましを利用しない

睡眠は認知症予防には必須です。

睡眠不足に陥ると肥満や糖尿病、心疾患に罹患するリスクが上がります。

これらは、「アルツハイマー型認知症」を発症する危険因子とされています。

睡眠は認知症に直接的に関わっていませんが、間接的に関わっているとも言えます。

また、起床時は目覚ましを利用しない「自己覚醒」の習慣を身につけましょう。

起床時に大きいアラームを設定することで自律神経に負担・乱れが生じ、起きるだけで疲れてしまいストレスへとつながります。

夜更かしをせず早めに就寝し睡眠パターンを確立させることで、決まった時間に自然と起床することができます。

3. ストレスを減らすよう心がける・うまく付き合っていく

ストレスとうまく付き合っていくことが認知症の発症の予防につながります。

過剰にストレスを感じてしまうと脳への刺激となり、認知機能の低下を招きます。

ストレスをゼロにすることは難しいですが、軽減するように心がけましょう。

ストレスにより高血糖、体脂肪増加、過食や肥満へのきっかけとなり、その結果として神経系への過剰な刺激・心疾患のリスクとなります。

4. カビを徹底的に避ける・除去する

カビと認知症は関係があるの?と思われるかもしれません。

しかし、カビは認知症を発症するリスクを高めてしまいます。

アルツハイマー型認知症は脳にアミロイドβタンパクが蓄積する病気ですが、カビが発生していると毒物と判断され脳を守るためにアミロイドβが蓄積されます。

人間はカビやすい生物でもあり大量に吸い込むと体内にすみ続ける場合もあります。

マイコトキシンという毒素が脳を攻撃、アミロイドβが脳を守ろうと蓄積、最後はアルツハイマー型認知症を発症する恐れがあります。

また、認知症者の自宅には黒カビなどが大量に発生していたという報告もあります。

対策方法

  • 台所やキッチン、浴室、エアコン、換気扇、寝室などこまめに掃除をして、カビが好むような高湿度な環境が続かないようにする
  • 通気をする
  • 濡れたところがあれば、すぐに拭き取り乾燥させる

5. 食後の歯磨きは20分後に行う

食事後、すぐに歯を磨く習慣がある人は注意しなければなりません。

食事直後の口腔内は酸性に傾いているため、歯の表面が柔らかくなっており傷つきやすい状態ともいえます。

歯の表面の硬さが戻るのは、約20分後という報告があります。

そのため、可能であれば20分後に行いましょう。

その他の対策方法

  • フロスを利用し歯間の清掃をする
    歯ブラシでの清掃で終えてしまう人が多いですが、実は歯の表面60%ほどしか清掃されていません。歯間には食べ物が詰まりやすく菌も溜まります。見落としがちなところでもありますのでデンタルフロスなどを使用し清掃しましょう。
  • 歯茎の健康状態に気をつける
    歯周病や歯肉炎はアルツハイマー型認知症の発症の要因の1つです。
    海外の報告では歯周病の原因菌である「Pg菌」が認知症者には10人中4人見つかり、そうでない者の脳には全く検知されなかったとされています。
  • 入れ歯の管理にも気をつける
    こまめな清掃も必要ですが、噛み合わせの調整も必要です。
    噛み合わせが悪いと栄養が偏ったり、咀嚼機能が衰えたりして、認知機能が低下する可能性があります。研究では噛み合わせが悪いと1.9倍、認知症になるリスクが高くなるという報告もあります。
6. 日用品(化粧品、ヘアスプレー、制汗剤等)を使いすぎない

化粧品やヘアスプレー、制汗剤等に含まれる化学物質にはアルツハイマー型認知症を招く恐れがあります。

しかし、きっぱりと止めることはできないため、「休日は使用しない」「製品の中でも化学物質が少ないものを使用する」など対策すると良いでしょう。

7. 殺虫剤、虫除けスプレーを吸わないように気をつける

殺虫剤や除草剤、農薬などに含まれる成分は人に対しても有害です。

これらの中に含まれる成分にはアルツハイマー型認知症との関係が疑われており、注意が必要です。

人間には脳に直接通ずる経路の1つに「鼻腔」という鼻の穴の奥にある空洞があります。

鼻腔から、体に悪い物質を取り込んでしまった時に、それが脳を直撃する可能性は高くなります。

吸い込むことで認知症のリスクの他に中毒症になり、呼吸困難や咳などの症状、重篤な状態になったりします。

また、夏場に一般家庭でよく使用するものとすれば虫除けスプレーなども注意が必要です。

噴射する際は必ず吸い込まないようにしましょう。

【まとめ】普段の生活習慣を工夫し認知症のリスクを減らそう

認知症のリスクを減らすために生活習慣を工夫しましょう。

すべてを変えることは難しいと思いますが、少しでも意識することが予防・改善にも繋がります。

「認知症に対する不安」を抱えている人は是非、取り組んでみてはいかがでしょうか。

以下、まとめになります。

  1. 就寝前にパソコンや携帯を見ない
    ブルーライトや強い光によって睡眠の質が低下します。
  2. 12時間前には就寝・目覚ましを利用しない
    早めに就寝しアラームを利用しない「自己覚醒」を身につけよう
  3. ストレスを減らすよう心がける・うまく付き合っていく
    ストレス過多にならないように軽減する意識を
  4. カビを徹底的に避ける・除去する
    普段から利用する場所の清掃をこまめに行い、高湿潤状態を避けよう
  5. 食後の歯磨きは20分後に行う
    歯ブラシのみの清掃は不十分のため歯間ブラシなどを利用し虫歯や歯周病対策を
  6. 日用品(化粧品、ヘアスプレー、制汗剤等)を使いすぎない
    休日は使用を控えたり化学物質が少ない製品を使用しよう
  7. 殺虫剤、虫除けスプレーを吸わないように気をつける
    使用する際は必ず口や鼻を覆って吸わないようにしよう
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