仕事の悩み

【誰でもすぐに実践できる】ストレスを解消する8つの方法

仕事の悩み

どうも、まっさんです。

みなさん、職場や学校生活、身近なところでたくさんストレスを感じますよね。

生きていく上で必ず感じるもので、切っても切れない関係です。

そんな日頃からストレスを感じる方へ解消する方法を紹介します。

ストレスがかかるどうなるの?

ストレスとは、外部からの刺激によって心や体に負担がかかっている状態のことをいいます。

ストレスによる負担が長期にわたると健康問題(心疾患や精神疾患など)にかかりやすくなります。

ストレスの原因となる外的刺激をストレッサーと言い、これを含めてストレスと表現されることもあります。ストレッサーには、暑さ寒さや有害物質など物理的・化学的なもの、病気や飢え・睡眠不足などの生理的なもの、職場や家庭におおける不安・緊張・恐怖・怒りなど心理的・社会的なものなどがあります。人間では特に心理的・社会的ストレスが大きいとされています。

厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト

上記のようにストレスは心身面に影響します。

ストレスを抱えると色々な健康被害に苛まれます。

身近なものだけあって怖いですよね。

では、どうすればストレスを減らすことができるのでしょうか?

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ストレスを解消する8つの方法は

解消法は以下に示したものなどがあります。

  1. 睡眠をとる
  2. ウォーキングをする
  3. スマホの利用時間を減らす
  4. 思ったこと・感情を書き出す
  5. 瞑想をする
  6. 笑う
  7. 読書をする
  8. 好きな音楽を聴く

それぞれについて解説していきますね。

1.睡眠をとる

寝不足が続くとストレスなどダメージを修復できません。

脳は40〜60分以内に完全に睡眠状態に入ります。

1〜2時間が経過すると日中の出来事や記憶などの情報を整理します。

人が一晩寝て嫌な記憶などを忘れるのは、脳が情報を整理しているからです。

仕事が忙しい人へ

  • 昼寝などで睡眠時間を確保しましょう
  • 一回15-30分が効果的です
  • コーヒーと合わせて昼寝20分行うことで良質な睡眠を確保できます
  • コーヒーのカフェインが脳に到達するまでに20分かかるため、タイミングよくカフェインの効果が現れる頃に目が覚めます

2.ウォーキングをする

私たちの脳神経は循環器(心臓や臓器など)や筋肉につながっています。

運動しないと各臓器や筋肉へのつながりが弱まってしまいます。

運動を行うと、つながりを強化しストレスへの対策がスムーズとなります。

心地よい汗を掻く程度が最適です。

45-60分ほど行うとストレスが改善し認知機能も向上することが証明されています。

3.スマホの利用時間を減らす

自宅でスマホを使い続ける人は仕事でのストレスが回復しないといったデータがあります。

依存症となってしまうことで、外界からの刺激(人とのコミュニケーションや集中力が下がる)が減ります。

スマホはブルーライトや情報量が多く、常に脳が興奮した状態となり疲労してしまいます。

ほどほどにしておきましょう。

4.思ったこと・感情を紙に書き出す

「自分はこんなこと思ってたんだ」「こんな感情を抱えていたんだ」と客観的に知ることができ、感情を受け入れやすくなります。

最低8分、可能であれば20分書き出す作業と見直すことでストレス軽減効果が大きいとの報告があります。

また、感情のコントロールやメンタル強化にもつながりストレスへの耐性が向上します。

5.瞑想をする

瞑想は前頭葉のトレーニングとも言われています。

前頭葉は意思や感情のコントロールを担う部位となります。

これらの機能をコントロールできるようになることで、余計なことを考えることが無くなり結果としてストレスが軽減します。

まずは、1分、5分、10分、15分と少しずつ瞑想する時間を増やしていきましょう。

6.笑う

笑うことで、エンドルフィンとよばれる脳内物質が放出されます。

これは幸福感をもたらす効果があります。

また、楽しい笑いは一時的に精神的ストレスをゼロまたは低下する効果があります。

7.読書をする

イギリスのサセックス大学でのストレス解消についての研究では、読書は68%のストレス軽減効果があると述べられています。

また、静かなところで読書を6分間行うことで効果がすぐに得られることもわかっています。

こんな効果も
  • 解決方法を調べて「何とかなる」とわかっただけで、状況は改善していなくても、ストレスの大部分は無くなることが証明されています。

8.好きな音楽を聴く

「同質の原理」と呼び、自分の気持ちと似たような音楽を聴いて、気持ちを代弁してもらうことでストレス軽減に良いとされています。

ストレスの大きな原因を探ることも必要

例えばストレスの大きな原因が”仕事”ということであれば、思い切って仕事を変えてみることも解決につながります。

最近では、若い世代を中心に仕事を辞めてフリーランスになる人や現職から他の仕事に転職する人が増えています。

【まとめ】自分にあったストレス解消方法を見つけよう

長期にわたってストレスを抱えてしまうと、健康被害に苛まれる可能性があります。

大事な事として、”自分にあったストレス解消法”を見つけるということです。

ストレスを蓄積させないようにして、その日のうちに解消していきましょう!

下記はストレス解消8つのまとめです

  1. 睡眠をとる
    • 睡眠不足になるとストレスなどダメージ修復ができない
    • 仕事が忙しい人はコーヒーを飲んで20分ほど仮眠をとる
  2. ウォーキングをする
    • 運動を行うと、つながりを強化しストレスへの対策がスムーズとなる
  3. スマホの利用時間を減らす
    • 自宅でスマホを使い続ける人は仕事でのストレスが回復しない
  4. 思ったこと・感情を書き出す
    • 客観的にみて受け入れることで、感情のコントロールやメンタル強化にもつながりストレスへの耐性が向上する
  5. 瞑想をする
    • 余計なことを考えることが無くなりストレスが軽減する
  6. 笑う
    • 楽しい笑いは一時的に精神的ストレスをゼロまたは低下する効果がある
  7. 読書をする
    • 解決方法を調べて「何とかなる」とわかっただけでもストレスは軽減する
  8. 好きな音楽を聴く
    • 気持ちにあった音楽を聴き、代弁してもらうことでストレスが軽減する

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